왜 운동하고 난 다음날 더 아플까? 요가 해부학으로 알아보는 지연성 근육통

새로운 후굴 수련을 특히 열심히 했던 날은 이상하게 그날 밤보다 다음 날 아침에 허벅지와 등이 훨씬 더 뻐근했다.

운동 직후엔 멀쩡했는데 하루 지나서 더 아픈 게 이상해서 물어봤더니, 선생님은 "지연성 근육통"이라는 말을 알려줬다.

운동을 해본 사람이라면 다들 한 번쯤 겪어봤을 그 현상에 이름이 있다는 걸 처음 알았다.

 

근섬유에 미세한 손상이 생긴다

지연성 근육통은 평소 안 쓰던 방식으로 근육을 쓰거나, 근육이 늘어나면서 동시에 힘을 내야 하는 움직임(신장성 수축)을 할 때 근섬유에 아주 작은 미세 손상이 생기면서 나타난다고 한다.

후굴에서 대퇴사두근이 늘어나면서도 동시에 몸을 지탱하는 힘을 내야 했던 게 바로 이런 움직임이었다.

이 미세 손상 자체는 몸이 다쳤다는 뜻이 아니라, 근육이 회복되면서 이전보다 조금 더 강해지는 과정의 일부라고 했다.

 

 

후굴에서 대퇴사두근이 하는 신장성 수축과 같은 움직임은 근섬유에 미세한 손상을 낸다.

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왜 하루 늦게 나타날까

운동 직후엔 미세 손상 부위에 염증 반응이 아직 본격적으로 시작되지 않은 상태라고 한다.

이 염증 반응이 조직을 회복시키려고 활성화되는 데 몇 시간에서 하루 정도가 걸리고, 그 과정에서 통증 신호를 보내는 물질들이 늘어나면서 다음날에서야 통증이 최고조에 달한다는 것이다.

그래서 운동 당일엔 괜찮다가 다음날, 혹은 이틀 뒤까지 더 아파지는 게 이 현상의 특징이라고 했다.

 

아프다고 무조건 나쁜 신호는 아니었다

이 통증을 부상으로 오해해서 그다음 수련을 아예 쉬어야 하나 고민했는데, 선생님은 근육이 뻐근한 지연성 근육통과 관절이나 인대가 보내는 통증은 성격이 다르다고 짚어줬다.

지연성 근육통은 근육 전체에 걸쳐 둔하게 뻐근한 느낌이고, 움직이면 오히려 조금씩 풀리는 경향이 있다.

반면 관절 통증은 특정 지점에서 날카롭게 느껴지고, 움직일수록 오히려 더 아파지는 경우가 많다고 한다.

이 구분을 알고 나니 그동안 어떤 통증이든 그냥 "아프다"로 뭉뚱그려 걱정만 했던 게 조금 아쉬웠다.

 

 

통증이 있어도 완전히 쉴 필요는 없다고 했다

 

지연성 근육통이 있는 상태에서 완전히 몸을 쉬기보다, 가볍게 움직여주는 게 회복에 오히려 도움이 된다는 이야기도 들었다.

혈액순환이 늘어나면서 회복에 필요한 물질들이 더 잘 전달되기 때문이라고 한다.

그래서 근육통이 심한 날은 강도 높은 후굴 대신, 가벼운 걷기나 얕은 스트레칭 정도로 수련 강도를 낮춰서 참여하는 편이 완전히 쉬는 것보다 낫다고 했다.

 

사람마다 정도가 다르다는 것도 배웠다

같은 수련을 해도 유난히 지연성 근육통을 심하게 겪는 사람이 있고, 거의 못 느끼는 사람도 있다고 한다.

평소 운동 경험이 적을수록, 그리고 오랜만에 새로운 움직임을 시도할수록 통증이 더 크게 나타나는 경향이 있다는 설명이었다.

나도 몇 달 전 처음 후굴을 배웠을 때는 며칠씩 뻐근함이 이어졌는데, 요즘은 새로운 변형을 시도해도 하루 이틀이면 가라앉는다.

몸이 그만큼 이 움직임에 익숙해졌다는 뜻으로 받아들이고 있다.

 

요즘 달라진 것

이제는 다음날 뻐근함이 크게 느껴지면 겁먼저 먹지 않고, 그 통증이 근육 전체에 걸쳐 둔하게 퍼져 있는지부터 확인한다.

그런 느낌이면 강도만 낮춰서 계속 움직이고, 혹시라도 한 지점에서 날카롭게 느껴지면 그때는 진짜 쉬어야 할 신호로 받아들인다. 같은 뻐근함이라도 그 성격을 구분할 수 있게 된 것만으로 수련을 대하는 마음이 훨씬 편해졌다.

 

앞으로 지켜보고 싶은 것

같은 강도의 후굴을 몇 주 반복했을 때 이 지연성 근육통이 얼마나 줄어드는지 지켜보려 한다. 몸이 그 움직임에 적응할수록 통증이 줄어든다고 하니, 지금의 뻐근함도 결국 몸이 더 튼튼해지고 있다는 신호로 받아들이려 한다.