손목 통증과 함께 찾은 우르드바 다누라아사나의 진짜 원리

필자는 우르드바 다누라아사나(바퀴 자세)만 하면 손목이 시큰거렸었다. 처음엔 손목 힘이 약해서라고 생각했는데, 자세히 보니 문제는 손목이 아니라 골반이었다. 고관절이 거의 펴지지 않은 채 허리로만 몸을 밀어 올리다 보니, 몸의 무게가 뒤로 쏠려 손목 앞쪽에 고스란히 실리고 있었던 것이다. 이 문제를 선생님께 말씀드리자, 고관절을 조금 더 열도록 발 위치를 바꾸라는 큐잉을 받았고 그 다음 수업에서는 손목 통증 없이 훨씬 편하게 자세를 유지했다.

 

우르드바 다누라아사나(바퀴 자세)를 할 때마다 느끼는 건, 이 자세의 어려움은 대부분 허리가 아니라 고관절과 어깨의 가동 범위에서 시작된다는 점이다.

 

 

필자의 우르드바 다누라사나. 손목 통증이 많이 좋아졌다.

 

 

우르드바 다누라사나

Image by Gustavo Fring from Pexel

 

발의 각도부터 다시 보기

가장 흔히 보는 실수는 발이 골반보다 너무 좁게, 혹은 너무 바깥으로 벌어져 놓이는 경우다.

발 너비를 골반 너비 정도로 맞추고 발끝을 살짝 바깥으로 열면, 무릎이 안쪽으로 무너지지 않고 대퇴사두근의 힘이 골반을 미는 방향으로 곧게 전달된다.

발뒤꿈치가 살짝 들리는 경우, 발뒤꿈치 아래 얇은 매트를 접어 받쳐주면 뒤꿈치가 붙으면서 다리 힘이 훨씬 안정적으로 들어가는 걸 실제로 확인할 수 있다. 

 

고관절이 열리지 않으면 허리가 대신 일한다

바퀴 자세를 힘들어하는 요기, 요기니들의 공통점은 고관절 굴곡근, 특히 장요근이 짧아져 있다는 것이다.

이 근육이 유연하지 않으면 골반을 위로 밀어 올릴 때 고관절에서 신전이 충분히 일어나지 않고, 그 부족한 움직임을 허리뼈 아래쪽이 대신 떠맡는다.

그래서 나는 바퀴 자세 전에 반드시 런지 자세로 장요근을 5호흡 정도 늘여주는 준비 동작을 한다. 

이 한 단계만 추가해도 허리에서 느껴지던 압박감이 눈에 띄게 줄어드는 편이다. 

 

 

장요근이 단축되면 우르드바 다누라아사나와 같은 후굴 동작들을 취하기가 힘들다.

 

Image by Magda Ehlers from Pexels

 

어깨가 굳어 있다면 억지로 밀지 않기

어깨 굴곡이 제한된 사람에게 손을 억지로 밀어 올리게 하면 팔꿈치가 바깥으로 벌어지고 손목에 체중이 몰린다.

이런 경우 나는 벽을 이용한 변형을 먼저 권한다. 벽에 손바닥을 대고 서서 상체를 기울이며 어깨를 여는 연습을 며칠 반복한 뒤 바닥 버전으로 넘어가면 훨씬 안전하게 접근할 수 있다. 서두르지 않는 것이 결국 더 빠른 길이다.

 

이런 분들은 특히 주의가 필요하다

허리디스크 진단을 받았거나 최근 손목 부상이 있는 경우, 임신 중인 경우에는 바퀴 자세보다 세투 반다아사나(다리 자세)나 벽을 이용한 부분 후굴로 대체하는 것이 안전하다.

통증이 아닌 단순한 뻐근함과 통증을 구분하는 것도 중요한데, 날카롭거나 찌르는 느낌이 든다면 즉시 자세를 풀고 강도를 낮춰야 한다.

 

다음에 시도해볼 것

이번 주 수업에서는 발 너비 맞추기와 장요근 준비 스트레칭 두 가지만 먼저 적용해보길 권한다.

두 가지가 익숙해지면 그다음에 어깨 가동성 연습을 더해도 늦지 않다. 한 번에 모든 걸 바꾸려 하기보다 한 가지씩 몸에 새기는 편이 오래 간다.