카포타아사나, 3주 만에 무리하지 않고 다가가는 법

카포타아사나(비둘기왕 자세)는 후굴 중에서도 요구하는 가동 범위가 가장 크다.

3주 정도의 준비 기간을 두고 접근하면, 무리하지 않으면서도 훨씬 안정적으로 이 자세에 닿을 수 있다고 한다.

실제로 최근 3주를 아래와 같은 단계를 밟아가며 보냈더니, 무릎이나 허리에 무리 없이 손이 발에 닿는 지점까지 도달했다.

 

1주차 — 어깨와 흉추 열기

카포타아사나에서 가장 먼저 부족함이 드러나는 부위는 어깨와 흉추다.

이 두 부위가 충분히 움직이지 않으면 뒤에 오는 모든 움직임을 허리가 떠맡게 된다.

1주차에는 우르드바 다누라아사나에서 다뤘던 흉추 신전 감각과, 벽을 짚고 어깨를 여는 연습을 매일 5분씩만 반복했다.

이 단계에서는 발이 아니라 어깨가 얼마나 편안해지는지에만 집중한다.

 

 

카포타아사나 첫 연습. 우르드바 다누라아사나를 먼저 연습한 후, 후굴하여 바닥을 짚어 어깨를 열려고 했다.

 

2주차 — 대퇴사두근과 고관절 굴곡근 늘이기

 

2주차부터는 라구 바즈라아사나와 우스트라아사나에서 익힌 순서,

즉 대퇴사두근과 장요근을 늘이는 런지 자세를 본격적으로 늘렸다.

카포타아사나는 무릎이 깊게 굴곡된 상태에서 고관절까지 신전시켜야 하므로,

이 두 근육이 준비되지 않으면 결국 허리로 그 부담이 넘어간다.

 

2주차 중반부터 런지 자세에서 앞쪽 허벅지가 눌리는 느낌이 확실히 줄었던 것 같다. 

 

3주차 — 세 요소를 하나로 연결하기

3주차에는 앞서 준비한 어깨, 흉추, 고관절, 대퇴사두근을 한 번에 사용하는 카포타아사나 진입을 시도했다.

처음에는 손이 발에 한참 못 미쳤지만, 블록을 손 옆에 두고 짚은 채로 상체를 넘기는 방식으로 진행했다.

중요한 건 손이 발에 닿는 것이 아니라, 몸의 어느 한 부위도 과도하게 꺾이지 않은 채 전체가 고르게 움직이는 감각이었다.

 

 

카포타아사나, 3주 만에 무리하지 않고 다가가는 법

 

 

서두르면 생기는 문제

이 순서를 건너뛰고 바로 자세를 완성하려 하면 목이나 허리 아래쪽에 날카로운 통증이 생기는 경우가 많다.

특히 허리디스크 병력이 있거나 어깨 부상 이력이 있다면 카포타아사나는 벽을 이용한 부분 후굴이나 우스트라아사나 선에서 멈추는 편이 안전하다.

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3주 후

3주가 지난 지금, 여전히 손이 발에 완전히 닿지는 않지만 어깨와 허리 어느 쪽도 아프지 않은 채로 자세를 유지한다.

나는 이 상태를 "완성"이라고 부르고자 한다.

자세의 최종 모양보다, 몸이 무리 없이 그 방향으로 움직일 수 있게 된 것 자체가 더 중요한 성취이기 때문이다.