호흡과 코어의 관계, 숨을 참으면 왜 자세가 흔들릴까

플랭크를 오래 버티려고 애쓰다 보면 나도 모르게 숨을 참게 된다.

몇 초는 더 버티는 것 같지만, 정작 그 직후에 몸이 훅 무너지는 경험을 몇 번 한 뒤로 선생님께 이유를 물었다.

돌아온 답은 "코어는 근육이 아니라 압력으로 작동한다"는, 그동안 한 번도 생각해본 적 없는 설명이었다.

그동안은 코어가 강하면 강할수록 무조건 자세가 안정된다고만 생각했는데, 이 설명을 듣고 나서는 힘의 크기보다 그 힘이 언제, 어떻게 조절되는지가 더 중요하다는 쪽으로 생각이 바뀌었다.

 

코어는 복근이 아니라 하나의 통이었다

지금까지 코어라고 하면 복근, 그중에서도 배 앞쪽 근육만 떠올렸다.

하지만 선생님 설명으로는 코어는 위쪽의 횡격막, 아래쪽의 골반저근, 그리고 옆과 뒤를 감싸는 복횡근까지 포함하는 하나의 원통 구조에 가깝다고 한다.

이 네 부분이 함께 움직이면서 복강 내부의 압력을 만들고, 그 압력이 척추를 안쪽에서 지지해준다는 것이다.

물이 가득 찬 페트병을 누르면 잘 찌그러지지 않는 것처럼, 압력이 채워진 통이 훨씬 안정적으로 버틴다는 비유가 특히 와닿았다.

 

 

코어 근육은 원통형이다.

 

Image by Los Muertos Crew from Pexels 

 

 

숨을 참으면 왜 오히려 불안정해질까

그렇다면 숨을 참는 게 압력을 더 높여서 안정적이어야 할 것 같은데, 실제로는 정반대였다.

횡격막은 들이마실 때 아래로 내려가면서 복압을 만드는 근육인데, 숨을 참으면 이 횡격막이 한 자리에 고정된 채 움직이지 못한다. 문제는 플랭크나 후굴처럼 몸이 계속 미세하게 흔들리는 자세에서는 그 흔들림에 맞춰 압력도 계속 미세하게 조절되어야 하는데, 횡격막이 멈춰 있으면 그 조절이 안 된다는 점이었다.

숨을 참는 순간 오히려 압력 조절 능력을 꺼버리는 셈이었다.

 

골반저근 이야기도 함께 들었다

압력 이야기를 하다가 선생님이 골반저근도 함께 언급했다.

지금까지는 골반저근을 그냥 케겔 운동 정도로만 알고 있었는데, 코어라는 원통 구조에서는 이 근육이 바닥 뚜껑 역할을 한다고 했다.

아래쪽 뚜껑이 헐거우면 위에서 아무리 압력을 만들어도 그 압력이 아래로 새어나가듯 흩어진다는 설명이었다.

실제로 무거운 걸 들 때 배에 힘만 잔뜩 주고 아래쪽은 신경 쓰지 않았던 게, 돌이켜보면 이 뚜껑이 열려 있던 상태였을 수도 있겠다는 생각이 들었다.

 

후굴에서 특히 크게 느껴졌다

이 설명을 듣고 나서 최근 연습 중인 우스트라아사나에서 다시 확인해봤다.

예전에는 가슴을 최대한 들어 올리려고 숨을 한껏 들이마신 채 참았는데, 그럴 때마다 자세 후반부에 몸이 갑자기 훅 꺾이는 느낌이 들었다.

이번엔 반대로 들이마시고 내쉬는 호흡을 자세 내내 이어가 봤더니, 여전히 힘들긴 했지만 무너지는 느낌 없이 훨씬 오래 유지할 수 있었다.

몸통을 지지하는 힘이 근육의 세기가 아니라 호흡의 리듬에서도 나온다는 게 새삼 실감났다.

 

호흡이 중요한 우스트라 아사나

 

요즘 연습하는 방법

요즘은 새로운 자세에 들어갈 때마다 스스로에게 "지금 숨을 쉬고 있나"부터 물어본다.

특히 어려운 지점에서 나도 모르게 숨을 참고 있는 걸 알아차리면, 일단 자세를 조금 풀더라도 호흡을 다시 붙잡는 쪽을 택한다.

처음엔 자세의 깊이를 포기하는 것 같아 아쉬웠는데, 며칠 해보니 오히려 호흡이 유지되는 만큼만 들어가는 게 다음 날 몸에도 훨씬 부담이 적었다.

 

다음에 확인해보고 싶은 것

다음 수련에서는 날숨에 코어가 조여지는 감각과 들숨에 살짝 풀리는 감각의 차이를 좀 더 의식적으로 느껴보려 한다.

지금까지는 그냥 "숨을 쉬어야 한다"는 것만 알았지, 들숨과 날숨 각각이 코어에서 어떻게 다르게 작동하는지는 아직 제대로 구분하지 못하고 있다.

호흡 하나에도 이렇게 많은 게 걸려 있다는 걸 알고 나니, 앞으로 자세를 볼 때 동작보다 호흡을 먼저 살피게 될 것 같다.